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Neustart-Plan · 3× pro Woche
Wieder fit werden — ohne Laufen, ohne Rücken-Risiko
Über den Plan
Ganzkörper-Krafttraining an 3 Tagen, Cardio ohne Laufband, aufgebaut um deinen empfindlichen unteren Rücken. Zuhause oder im kleinen Gym auf der Baustelle — beides passt auf diesen Plan.
Frequenz
3× / Woche
Dauer/Einheit
35–45 Min
Fokus
Kraft + Fettabbau
Cardio
Rad / Rudern
Dein Workout
Was ist heute drin?
Drei kurze Fragen, dann sagt der Workout-Tab, was heute Sinn macht — angepasst an Energie, Rücken und Zeit.
Energie heute
Rücken heute
Zeit heute
Oder in eigenen Worten erzählen
Die zwei Trainingstage — A/B/A, B/A/B im Wechsel
Ganzkörper statt Splits — bei 3× Woche effizienter für Kraft und Fettabbau. Zuhause-Alternative steht in der letzten Spalte.
Zu jeder Übung ein Technik-Video von einem etablierten Fitness-Kanal — öffnet extern in neuem Tab. Ersetzt kein individuelles Feedback von einem Trainer vor Ort, ist aber der beste zweite Blick.
Hüfte nach hinten schieben, so als würdest du eine Tür mit dem Po zumachen — Rücken bleibt gerade
Blick leicht nach vorne unten, Kettlebell nah am Körper greifen
Kettlebell hochziehen, indem die Hüfte nach vorne kommt — nicht mit dem Rücken hochziehen
Oben Gesäß anspannen, dann kontrolliert wieder absenken
Wichtigste Übung für deinen Rücken: extrem leicht anfangen, Bewegung kommt komplett aus der Hüfte. Rücken bleibt während der ganzen Bewegung gerade — sobald er rund wird, Gewicht reduzieren.
Rückenlage, Arme gestreckt zur Decke, Knie 90° angewinkelt über der Hüfte
Unteren Rücken sanft in den Boden drücken und dort halten
Gegenüberliegenden Arm und Bein langsam Richtung Boden ausstrecken
Zurück zur Ausgangsposition, Seite wechseln
Achte auf: unterer Rücken bleibt die ganze Zeit am Boden, keine Wölbung nach oben.
Belastungssteuerung: Gewicht steigt nur, wenn die letzte Wiederholung im letzten Satz noch sauber und ohne Ausweichbewegung geht. Rücken-Übungen (Kreuzheben, Hüftheben) immer zuerst mit sehr leichtem Gewicht üben — Technik vor Last.
Wie das konkret läuft, Schritt für Schritt:
Während des Satzes entscheidest du: letzte Wiederholung noch sauber und ohne Ausweichen? Dann beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht. Wenn nicht: gleiches Gewicht wiederholen.
Nach der Session im Player fragt dich die 5-Stufen-Bewertung ("Zu leicht" bis "Zu hart") — das ist keine Formalität: bewertest du "Hart" oder "Zu hart", warnt dich der Workout-Tab beim nächsten Volltraining automatisch und schlägt vor, ruhig einzusteigen, auch wenn du dich an dem Tag fit fühlst.
Über die Wochen gibt die Tabelle unten ("Die nächsten 4 Wochen") den groben Rahmen vor: erst Technik, dann Gewicht steigern, dann Deload. Wann genau der Deload kommt, zählt der Workout-Tab oben automatisch mit — nicht nach Kalenderwoche, sondern nach tatsächlich absolvierten Einheiten (steht in der Workout-Statistik: "X Einheiten bis zum Deload").
Kein Ausrüstung, kein Gym, wenig Zeit — dieser Zirkel ersetzt eine Einheit an Tagen, an denen sonst gar nichts trainiert würde. Deckt die gleichen Bewegungsmuster ab wie der volle Plan (Beine, Schulter/Brust, Rücken, Hüfte, Rumpf), nur ohne Gewicht.
Ablauf: 3 Runden, zwischen den Übungen 30–45 Sek. Pause, zwischen den Runden 1 Min. Insgesamt ca. 12–15 Min.
Kein Dauerersatz — an so vielen Tagen wie möglich zurück zum vollständigen Training mit Gewicht, sonst bleibt der Kraftaufbau auf der Strecke.
Ambitionierterer Bodyweight-Track mit Klimmzugstange und Dip-Barren — nutzbar an der Kraftstation auf der Baustelle oder mit einer günstigen Türreck-Stange zuhause. Jede Bewegung hat Stufen: bei der Stufe einsteigen, die sauber gelingt, erst weiter, wenn sie leicht fällt.
Ausrüstung: Klimmzugstange (Kraftstation oder Türreck-Stange) und Dip-Barren — oder zwei stabile, gleich hohe Bänke/Stühle für den Dip-Einstieg. Bei empfindlichen Handgelenken: Push-up-Griffe/Parallettes nutzen, damit das Handgelenk beim Stützen gerade bleibt statt stark abzuknicken.
Die eine Regel, die die meisten Anfänger überspringen: Muskeln werden schneller stark als Sehnen und Bänder sich anpassen — bei 102 kg und einem körperlich fordernden Job auf der Baustelle trifft das noch stärker zu. Auch wenn eine Stufe sich nach 1–2 Einheiten leicht anfühlt, mindestens 3 Wochen auf ihr bleiben, bevor die nächste Stufe kommt. Aufstieg erst, wenn 2 Einheiten hintereinander die volle Wiederholungszahl sauber und mit Kontrolle gelingt, mit 1–3 Wiederholungen Reserve im letzten Satz — nicht bis zum Muskelversagen trainieren.
Tippe in den Tabellen unten auf deine aktuelle Stufe — sie wird gemerkt und ist das, was der Session-Player nutzt.
Klimmzug — Pull-Progression3 × 15–20 Sek.
Zuhause: Tisch-Rudern (unter einen sehr stabilen Tisch legen, Kante greifen, Brust hochziehen) — kein Stange nötig, gleicher Zug nur horizontal
Klimmzug mit Zusatzgewicht (Weste oder Kettlebell zwischen den Füßen)
3 × 5
Achte auf: kein Schwung/Kippen aus der Hüfte, Schultern aktiv nach unten ziehen bevor die Zugbewegung beginnt. Auch ab Stufe 3+: vor jeder Zugübung kurz 1–2× Dead Hang als Aufwärmen — entlastet die Wirbelsäule und bereitet Schulter/Ellbogen vor.
Zuhause: Stuhl-Dips (Hände auf Stuhl/Bank, Füße am Boden, Po vor der Sitzfläche absenken) — zu schwer? Liegestütz schräg an der Wand (Hände hoch, Handgelenk gerade) als leichterer Einstieg. Kein Barren nötig, gleiche Bewegung
Liegestütz schräg an der Wand (Hände hoch, Handgelenk bleibt gerade)
3 × 10–12
2
Bank-Dips (Füße am Boden, Hände auf Bank/Stuhl)
3 × 10
3
Dips am Barren mit angewinkelten Beinen, kurzer Bewegungsradius
3 × 8
4
Volle Dips am Barren
3 × 8–10
5
Dips mit Zusatzgewicht
3 × 8
Achte auf: Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Schultern bleiben unten (nicht Richtung Ohren hochziehen), Ellbogen leicht angewinkelt statt komplett gestreckt oben, nur so tief wie schmerzfrei in der Schulter.
Ellbogen-Warnsignal: Schmerz beim Beugen des Arms nach dem Training (unterhalb des Ellbogens) → Dips 1 Woche pausieren, danach eine Stufe zurück. Klimmzug- und Dip-Umfang in derselben Woche nicht beide gleichzeitig steigern.
Hollow Body Hold — Core-Progression3 × 10 je Seite
Statt Sit-ups: gleicher Rumpfreiz, aber ohne die Wirbelsäulen-Rundung, die bei deinem Rücken vermieden werden soll
Dead Bug (Rücken flach am Boden, Arm + Gegenbein langsam ausstrecken)
3 × 10 je Seite
2
Hollow Body Hold, Knie angewinkelt
3 × 20 Sek.
3
Hollow Body Hold, ein Bein gestreckt
3 × 20 Sek.
4
Voller Hollow Body Hold, Arme über Kopf gestreckt
3 × 20–30 Sek.
5
Hängendes Knieheben an der Stange (Becken aktiv einrollen, kein Schwung)
3 × 8–10
Wichtigste Regel bei deinem Rücken: bei den liegenden Stufen bleibt der untere Rücken die ganze Zeit fest auf dem Boden gedrückt. Sobald er sich hebt oder ein Hohlkreuz entsteht, eine Stufe zurück. Bei Stufe 5 die Knie ziehen, nicht die Beine schwingen.
L-Sit steht bewusst nicht auf dieser Liste: die Hüftbeugung dabei belastet die Lendenwirbelsäule stark genau in dem Bereich, der bei dir empfindlich ist. Stufe 5 (hängendes Knieheben) ist der rückenschonendere Ersatz mit ähnlichem Trainingsreiz.
Einbau in den Plan: An Tagen mit Stange/Barren (Baustellen-Gym) Klimmzug statt Latzug und Dips statt Bankdrücken einsetzen — oder als optionale 4. Kurzeinheit dranhängen, wenn Zeit da ist. Hollow Body Hold kann Plank an einem der drei Tage ersetzen.
Skills, die für dich aktuell tabu sind: Front Lever und Back Lever (fortgeschrittene Calisthenics-Skills) belasten die Lendenwirbelsäule stark, besonders wenn sie über längere Zeit in Beugung gehalten wird. Mit deinem Rücken erst angehen, wenn du mehrere Monate beschwerdefrei und mit den obigen Übungen sicher bist — und dann nur mit Anleitung.
Bevor's losgeht: Rücken-Regeln
Regeln anzeigen
Du hast leichte Rückenbeschwerden — der Plan ist so gebaut, dass die Wirbelsäule stabil bleibt statt belastet zu werden. Trotzdem: diese Punkte gelten immer.
Was der Plan bewusst vermeidet:
Keine klassischen Sit-ups / Crunches (Rundrücken unter Last)
Kein schweres Langhantel-Kreuzheben am Anfang
Stattdessen: Rumpf-Stabilität (Plank, Dead Bug, Bird Dog)
Sofort abbrechen & Arzt bei:
Ausstrahlender Schmerz ins Bein, Kribbeln/Taubheit
Scharfer, stechender statt dumpfer Schmerz
Beschwerden, die nach 2–3 Tagen nicht abklingen
Aufwärmen — zwei Phasen, jedes Mal
Aufwärm-Plan anzeigen
Aufwärmen hat zwei Aufgaben: erst den Kreislauf hochfahren und Gelenke mobilisieren (allgemein), dann die erste Übung mit leichtem Gewicht simulieren, bevor der Arbeitssatz kommt (spezifisch). Bei deinem Rücken ist Phase 2 vor dem Kreuzheben nicht optional.
Phase 1 — Allgemein, 6–8 Min
Übung
Dauer
Rad oder zügiges Gehen (leicht)
3 Min
Cat-Cow (Katze-Kuh)
10 Wdh.
Hüftkreisen + Beinschwingen
je Seite 10 Wdh.
Band Pull-Apart / Schulterkreisen
15 Wdh.
Bodyweight-Kniebeuge, locker
10 Wdh.
Phase 2 — Spezifisch, 3–5 Min, je nach Trainingsmodus
Modus
Vor dem ersten Arbeitssatz
Vollständiges Training
Erste Übung (meist Squat/Hinge) 1–2× mit sehr leichtem Gewicht oder nur der Stange ausführen, exakt in der Zielbewegung — keine anderen Übungen als Ersatz
Kettlebell-Kreuzheben speziell
Immer eigener Warm-up-Satz mit der leichtesten Kettlebell im Regal, Fokus nur auf die Hüftbewegung, bevor das Arbeitsgewicht kommt
Calisthenics-Track
Handgelenkkreisen + Ellbogenkreisen (je 10), 5–8 lockere Scapula Pulls an der Stange (hängen, nur Schulterblätter runterziehen), dann 2–3 sehr leichte/assistierte Wiederholungen der Übung, die gleich trainiert wird
Express (Eigenkörper)
Phase 1 reicht, keine zusätzliche Phase 2 nötig — hier ist ohnehin kein externes Gewicht im Spiel
Warum das zählt: Phase 1 bereitet den Körper allgemein vor, Phase 2 bereitet das Nervensystem und die Technik genau auf die kommende Bewegung vor. Beim Kreuzheben ist das der Unterschied zwischen einem kontrollierten ersten Satz und einem, bei dem der Rücken die Bewegung noch nicht kennt.
Cardio-Vorschläge ansehen
Cardio ohne Laufen
Rudergerät oder Fahrrad schonen die Gelenke und den Rücken deutlich mehr als Laufen — und bringen genauso viel für Ausdauer und Fettabbau.
Gerät
Dauer
Intensität
Rudergerät
15–20 Min
locker, Gespräch noch möglich (Zone 2)
Ergometer / Fahrrad
15–20 Min
locker, Zone 2
Laufband — nur Steigung, kein Laufen
15–20 Min
zügiges Gehen, 8–12 % Steigung
Direkt nach dem Krafttraining dranhängen, oder an einem separaten Tag — beides funktioniert.
Deine Woche — ein Vorschlag, kein Muster
Das hier ist eine Beispiel-Woche, kein festes Raster. Der Bereich oben merkt sich nur, was du zuletzt gemacht hast (Tag A oder B), nicht an welchem Wochentag — du kannst also an jedem Tag trainieren, an dem es passt.
Mo
Tag A
Di
Ruhe
Mi
Tag B + Cardio
Do
Ruhe
Fr
Tag A
Sa
Locker Rad / Spazieren
So
Ruhe
Die einzige Faustregel: zwischen zwei vollen Trainingstagen möglichst mindestens 1 Tag Pause, wegen Rücken und Regeneration. Zwei Tage hintereinander volles Training ist nicht ideal, aber kein Beinbruch — der Check-in oben warnt dich bei niedriger Energie ohnehin.
Fortschritt & mehr
Lebenszeit-Tonnage
Insgesamt bewegt
0 kg
Diese Woche
👥 Freunde-Rang
Vergleich mit Freunden: Trainingseinheiten diese Woche, Fasten-Erfolge, Essens-Log-Tage. Keine absoluten Gewichte, kein Konto nötig.
Dein Gruppen-Code — teile ihn mit Freunden:
🎯 Tages-Quests
👟 Schritte heute
Erfasst
0
Ziel
8.000
Von der Uhr übertragen — keine automatische Verbindung, einmal am Tag reicht.
Meilensteine
Pause-Modus
Pause aktiv bis — Erinnerungen sind bis dahin still.
Für Urlaub, Krankheit oder Verletzung — das Erinnerungs-Banner bleibt für die angegebene Dauer still.
Verlauf anzeigenRekorde anzeigen
Dein Begleiter
Cookie
↔ Zum Drehen ziehen
Outfits
Iss-Tracking — Foto
Mahlzeit fotografieren, die KI schätzt Kalorien und Makros und rechnet sie direkt von deinem Tagesbudget ab. Braucht den separat gehosteten Server (siehe unten, falls "Server nicht erreichbar" erscheint).
Wasser heute
Getrunken
0 ml
Ziel
0 ml
Tipp: Über ⭐ an einem Log-Eintrag landet er direkt hier.
Barcode ins Bild halten …
Intervallfasten
Nach der letzten Mahlzeit auf „Fasten starten" tippen — die Uhr läuft, bis dein Ziel erreicht ist. Beim nächsten Essen beenden.
Status
–
Ziel
16 h
Serie
0 Tage
Wie war das Fasten?
Fasten-Ziel
Tippen wechselt das Ziel des Tages (14 → 16 → 18 → 20 h). Gilt für Fasten, die an dem Wochentag starten.
Deine Woche
Ø kcal/Tag
–
Ø Protein/Tag
–
Fasten geschafft
–
Längstes Fasten
–
Ernährung — die drei Hebel, die zählen
Ernährungsplan anzeigen
Für den Fettabbau:
Leichtes Kaloriendefizit (~300–500 kcal/Tag), nicht extrem
Protein: ca. 1,6 g pro kg Körpergewicht, täglich
Genug trinken, v. a. vor dem Training
Nicht überkomplizieren:
Kein Supplement ersetzt Schlaf, Protein oder Konsistenz
7 Std. Schlaf ist Teil des Trainingsplans, kein Bonus
Fortschritt am Spiegel/Maßband messen, nicht nur an der Waage
Baustellen-Alltag: die üblichen Fallen umgehen
Schwere körperliche Arbeit plus Bäckerei-Frühstück und Imbiss-Mittag ist die häufigste Kombination, die den Fettabbau ausbremst — nicht, weil du zu wenig isst, sondern weil das meiste davon schnelle Kohlenhydrate und wenig Protein sind.
Typische Falle
Bessere Wahl
Brötchen/Croissant von der Bäckerei
Von zuhause: Vollkornbrot mit Ei, Quark oder Frischkäse + Obst — 2 Min Aufwand am Vorabend
Schokoriegel/Chips vom Automaten
Nüsse, Magerquark-Becher oder ein Proteinriegel im Rucksack, griffbereit vor dem Hunger
Döner oder Currywurst-Pommes zum Mittag
Meal-Prep-Box von zuhause; falls Imbiss unvermeidlich: extra Salat, Soße separat bestellen
Energy-Drinks/viel Kaffee gegen die Müdigkeit
Wasser als Basis, bei Hitze/schwerer Schicht ein isotonisches Getränk dazu
Kein Frühstück, nur Kaffee vor der frühen Schicht
Kleines Protein-Frühstück reicht — auch 5 Min früher aufstehen lohnt sich hier
Meal-Prep am Sonntag: 2–3 Portionen (z. B. Reis/Kartoffeln + Hähnchen oder Linsen + Gemüse) direkt in Boxen für die Woche vorkochen. Mit Kühlelementen in einer Kühltasche hält es bis zur Mittagspause auf der Baustelle problemlos.
Ernährungsplan für Muskelerhalt/-aufbau im Defizit — für 102 kg
Als Trainingsanfänger kannst du im leichten Defizit trotzdem Muskeln aufbauen ("Recomp") — das funktioniert nur am Anfang so gut, also lohnt es sich, es jetzt zu nutzen. Der Hebel dafür ist hohes Protein, nicht mehr Kalorien.
Kalorien/Tag
≈ 3 000
Protein/Tag
≈ 204 g
Fett/Tag
≈ 92 g
Kohlenhydrate/Tag
≈ 340 g
Berechnet für 102 kg (harte körperliche Arbeit + 3× Training/Woche):
Kalorien: 102 kg × 33 = 3 366 kcal Erhaltung, minus 350 kcal Defizit ≈ 3 000 kcal/Tag
Protein: 102 kg × 2,0 g = 204 g — schützt die Muskulatur im Defizit, wichtigster Hebel überhaupt
Fett: 102 kg × 0,9 g ≈ 92 g
Kohlenhydrate: Rest der Kalorien ≈ 340 g — bei harter Baustellenarbeit nicht knapp halten, das ist deine Energie für die Schicht
Magerquark-Becher oder Proteinriegel + Handvoll Nüsse
25 g
Mittag, Meal-Prep-Box
Reis/Kartoffeln + 200 g Hähnchen oder Rind + Gemüse
50 g
Nachmittags-Snack
Skyr oder Quark + Banane
20 g
Abendessen (an Trainingstagen größer)
Nudeln/Kartoffeln + 200 g Hackfleisch oder Fisch + Gemüse
50 g
Optional spätabends
Magerquark oder Skyr, falls noch hungrig
15 g
Summe der Beispielmahlzeiten: ≈ 205 g Protein — trifft das Ziel von 204 g.
Nach 2–3 Wochen anpassen: Gewicht sinkt nicht und Kraft steigt trotzdem → Kalorien passen, weiter so. Gewicht sinkt zu langsam → 150–200 kcal runter (bei den Kohlenhydraten kürzen, Protein bleibt). Kraft/Leistung bricht spürbar ein → 150–200 kcal rauf.
Trag dein Gewicht dazu oben bei "Workout" unter Körpergewicht ein — der Trend-Pfeil sagt dir dann direkt, welcher Fall gerade zutrifft.
Die nächsten 4 Wochen
Die Wochenangaben sind eine grobe Orientierung, kein starres Datum — was tatsächlich zählt, ist die Anzahl der absolvierten Einheiten, und die verfolgt der Workout-Tab automatisch mit.
Etwa Woche
Fokus
1–2
Technik lernen, alle Gewichte leicht wählen — auch wenn es sich zu einfach anfühlt
3–4
Gewicht dort steigern, wo Technik sauber sitzt; Cardio-Dauer auf 20–25 Min anheben
5
Deload: alle Sätze −1, Gewicht −20 % — Regeneration für Rücken & Gelenke
Automatisch statt nach Kalender: Nach 12 vollständigen Trainingseinheiten (Tag A oder B, egal wie über die Wochen verteilt) markiert der Workout-Tab die nächste Empfehlung selbst als Deload — reduzierte Sätze sind dann direkt im Session-Player eingestellt, keine eigene Rechnerei nötig. Der Zähler steht in der Workout-Statistik ganz oben. Der Rhythmus lässt sich unter Einstellungen anpassen.
Einstellungen
Passe den Workout-Tab an deine Vorlieben an — alles wird lokal gespeichert.
Verhalten
🛋️ Wochenend-Modus
Samstags und sonntags verliert die Bindung zu Cookie nichts — geplante Pausen ohne schlechtes Gewissen.
🔔 Erinnerungen
Meldet sich, wenn dein Fasten-Ziel erreicht ist oder Cookie vom Streifzug zurück ist — höchstens 2× am Tag, nur solange die App im Hintergrund offen ist.
Ton im Player
Sprachansagen und Signaltöne während der geführten Session.
Pausenzeiten im Player
Wie lang die Pausen zwischen Sätzen, Übungen und Runden sind.
Deload-Rhythmus
Nach wie vielen vollen Trainingseinheiten der Workout-Tab automatisch eine Erholungswoche vorschlägt.
Was möchtest du nutzen?
Steuert, welche Reiter unten in der Navigation erscheinen.
Körper-Tracking
Körpergewicht (kg) — wöchentlich reicht
Zielgewicht (kg, optional)
Erscheint als Abstand zum Ziel beim Körpergewicht-Trend.
Daten & Verbindungen
⌚ Oura-Ring-Sync
Schritte werden beim Öffnen der App automatisch übernommen (höchstens einmal
täglich, überschreibt nie einen höheren manuellen Eintrag). Token erzeugen unter
cloud.ouraring.com/personal-access-tokens.
Leer lassen deaktiviert den Sync.
Daten sichern
Lädt deinen kompletten Fortschritt (Verlauf, Gewichte, Level, Meilensteine) als Datei herunter — z. B. bevor du den Browser-Cache leerst oder auf ein neues Gerät wechselst.
Geräte-Synchronisation
Verbinde PC und Handy, damit beide denselben Stand haben (Verlauf, Gewicht, Ernährung, alles). Kein Konto/Passwort nötig — nur ein Code, den nur du kennst. Ein anderer Code = ein komplett getrenntes Profil (z. B. für deine Partnerin).
Dein Profil-Code — gib ihn auf deinem anderen Gerät ein, um dasselbe Profil zu verbinden: